Composez votre séance de krav maga
Réglez votre temps, la durée des blocs et du repos, puis indiquez votre niveau, votre objectif et si vous avez un partenaire. L'outil calcule le nombre de blocs et propose un thème pour chacun, avec un lien vers le geste détaillé. Aucune durée n'est recommandée : les valeurs de départ ne sont qu'un exemple.
Ce qui se travaille seul, et comment savoir que c'est juste
Sans personne en face, on entretient et on automatise. Chaque exercice a un critère de réussite observable : sans lui, on répète surtout ses défauts.
La garde et les déplacements
Avancer, reculer, tourner, sans jamais croiser les pieds, mains devant le visage. Face à un miroir si vous en avez un. Les repères sont dans les techniques de base.
Les frappes à vide, lentement
Direct, frappe paume, coude, genou, coup de pied bas. Lentement, en cherchant l'alignement et le retour en garde plutôt que la vitesse.
Le passage de la garde passive à la garde
Debout, mains ouvertes devant la poitrine. Au signal, vous passez en garde et vous partez en frappe, puis vous reprenez la distance.
Les frappes avec contact
Le sac renvoie ce que la frappe à vide ne dit pas : l'alignement et la transmission de la force. Bandes et gants, comme au cours.
Le relevé
Se laisser descendre au sol, se relever le plus vite possible en gardant les mains hautes, et repartir en garde. À répéter des deux côtés.
Le cardio spécifique
Des blocs courts, intenses, entrecoupés de récupération : c'est le rythme d'une agression, pas celui d'une course. Frappes continues, déplacements rapides, montées de genoux.
Ce qui ne se travaille pas sans partenaire
Ces exercices touchent le cou, les articulations et la distance. Ils se travaillent en cours, avec un encadrant, et entre deux cours seulement avec quelqu'un qui pratique aussi.
Les dégagements de saisies
Poignet, col, cheveux, ceinture. Le point où la prise s'ouvre ne se sent qu'avec une vraie main en face. Détail dans les techniques de base.
Les étranglements
De face et par derrière. On annonce, on dose, on arrête au premier signal. C'est l'exercice où l'on se blesse le plus vite si l'on cherche à gagner.
La distance
Savoir à quel moment l'autre peut vous toucher ne s'apprend qu'en le voyant avancer. Aucun exercice seul ne remplace ça.
Le travail sur cible tenue
Pattes d'ours ou bouclier : le partenaire change d'angle et de moment, ce qu'un sac immobile ne fait pas.
Les mises en situation
Le partenaire choisit l'attaque et ne l'annonce plus. C'est le seul exercice qui vérifie qu'une technique sort sous stress.
Les défenses contre arme
Ce n'est pas un exercice d'entretien : c'est un programme à part, encadré, qui ne s'apprend ni seul ni dans un texte.
Construire une séance, dans l'ordre
La structure change peu, quel que soit le temps disponible. C'est elle que l'outil applique.
Échauffer ce qui va travailler
Épaules, hanches et cou, puis des frappes à vide de plus en plus vives. Le cou compte : il encaisse les à-coups des saisies.
Le technique en premier
Les gestes se travaillent frais. Une technique répétée en fin de séance, essoufflé, s'apprend moins bien qu'elle ne se dégrade.
Puis l'intensité
Cardio et réflexes viennent après, quand la technique du jour est posée. C'est aussi le moment de frapper fatigué, ce qui ressemble davantage au réel.
Une chose par séance
Un thème, répété souvent, vaut mieux que six gestes vus une fois. C'est la répétition qui crée le réflexe.
Finir en redescendant
Marche, respiration, étirements doux. Et pour chaque technique travaillée, une dernière répétition lente et propre.
Les erreurs qui reviennent dans l'entraînement personnel
Elles ne se voient pas tout de suite : elles se voient au cours suivant, quand le geste ne passe plus.
Ce qui sert vraiment, et ce dont on peut se passer
Rien n'est indispensable pour entretenir la garde, les déplacements et les frappes à vide. Le reste dépend de la place dont vous disposez.
Des bandes et des gants
Dès qu'il y a contact avec un sac. C'est ce qui protège le poignet et les jointures.
Un sac de frappe
Utile pour la frappe avec contact et pour le cardio. Il se remplace par des frappes à vide, moins complètes mais sans risque.
Un minuteur
N'importe quel téléphone fait l'affaire. C'est ce qui transforme une série d'exercices en séance construite.
De la place
Deux pas dans chaque direction suffisent pour les déplacements. Un couloir dégagé vaut mieux qu'une salle encombrée.
Les protections du cours
Coquille et protège-dents servent au travail à deux, pas à l'entretien seul. Le club indique ce qu'il exige.
Un partenaire régulier
C'est le matériel le plus utile de la liste, et le seul qui débloque la moitié des exercices.
Des emplacements publicitaires sont proposés aux annonceurs, et une régie peut être activée. Le jour où elle le sera, elle apparaîtra dans la liste des traceurs de la page Cookies, et son chargement sera soumis à votre accord, au même titre que la mesure d’audience.
Le reste se travaille en club
Les mises en situation, les défenses contre arme et tout ce qui demande d'être corrigé se font en salle. Notre annuaire recense les clubs de krav maga affiliés à la FEKM, région par région.
Clubs de krav maga affiliés à la FEKM, recensés dans notre annuaire : 188 au total, comptés à l'affichage de cette page.
Questions fréquentes
Peut-on apprendre le krav maga tout seul ?
Non. Seul, on entretient une garde, des déplacements, des frappes à vide et sa condition physique. Les dégagements, les étranglements, la distance et les mises en situation demandent un partenaire et un encadrant qui corrige.
Quels exercices de krav maga faire à la maison ?
La garde et les déplacements, les frappes à vide, le passage de la garde passive à la garde sur signal, le relevé, et des blocs courts de cardio. L'outil en haut de page les organise selon votre temps.
Combien de temps doit durer une séance ?
Cela dépend du temps dont vous disposez et de ce que demande votre club : nous ne recommandons aucune durée. Une séance courte et régulière laisse plus de traces qu'une séance longue de temps en temps.
Faut-il un sac de frappe ?
Non pour commencer. Le sac apporte la frappe avec contact, que la frappe à vide ne donne pas, mais il se remplace. Avec un sac, mettez des bandes et des gants.
Comment travailler les réflexes seul ?
En partant d'un signal que vous ne choisissez pas : un minuteur aléatoire, un bruit, une lumière. Vous passez en garde et vous répondez immédiatement, puis vous reprenez la distance.
Peut-on s'entraîner à deux sans être en club ?
Oui, avec quelqu'un qui pratique aussi, en annonçant ce que vous travaillez et en dosant l'intensité, surtout sur le cou et les articulations. Cela complète les cours, cela ne les remplace pas.
À quel rythme s'entraîner entre deux cours ?
Le rythme utile est celui que vous tiendrez sur plusieurs mois. La régularité fait la différence, pas la durée d'une séance isolée.
Ces exercices conviennent-ils à un débutant ?
Oui, en choisissant « je débute » dans l'outil : il ne propose alors que des gestes simples, et aucun exercice à deux tant qu'un partenaire n'est pas déclaré. Pour le reste, voir notre guide pour débuter le krav maga.
Damien Hernandez
Instructeur fédéral FEKM et ceinture noire 2e darga. Pratique le krav maga depuis 2016, toujours à la FEKM. Avant cela : judo et karaté (trois ans), kung-fu (deux ans), boxe française (deux ans), kickboxing (deux ans) et boxe thaï (un an).
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