Boxe débutant : Comment commencer la boxe amateur ?

Temps de lecture : 13 minutes

La boxe n’est pas qu’un sport de combat. C’est une activité physique très exigeante qui vous permet de maintenir une bonne hygiène de vie, d’évacuer le stress, et de travailler le corps. C’est surtout un sport qui se pratique avec le cœur, que vous soyez débutant ou amateur. Si elle exige d’encaisser les coups de poings , elle développe surtout vos aptitudes cardiovasculaires. C’est pourquoi la boxe est plus un outil d’entretien physique et psychique du corps, qu’une occasion de donner des coups. A travers notre guide de boxe, découvrez-en davantage sur ce noble art.

Boxe débutant : Comment boxer ?

La boxe se pratique avec des règles très strictes. Pour démarrer dans ce sport, il est important de les connaître car il y va de leur santé ainsi que de celle de leurs partenaires dans l’arène. C’est pour cela que l’on apprend à boxer : garder un bon rythme et une bonne santé. Et tout ne se fait pas en un jour. Si vous voulez bien débuter dans ce sport et réellement progresser , quel que soit votre âge et votre niveau de base, vous devrez vous astreindre à un entraînement rigoureux.

La rigueur est donc le maître mot. Et avant de monter dans l’arène, il faudra vous mettre en condition. Il s’agit concrètement de passer par trois types d’entrainements réguliers :

  • les exercices cardiovasculaires en salle de sport ;
  • les poids ;
  • et les exercices de base.

 

Le cardio pour bien débuter dans la boxe

Boxe débutant

L’importance du cardio dans la boxe n’est plus à démontrer. En effet, parce que c’est le cœur qui pompe et envoie le sang à tous les organes, il est important que celui-ci soit en condition optimale. Sans quoi, la fatigue vous prendrait très vite de cours, ce qui pourrait entraîner un manque de lucidité du boxeur, et une baisse de garde. La conséquence directe est que celui-ci ne pourra éviter le coup fatal.

Dès lors, sur une période allant de 3 à 6 mois, il est recommandé d’apprendre les fondements de la boxe en passant par le cardio boxing en salle de sport. Il s’agit de réaliser un ensemble d’entrainements qui combinent des moments d’intenses efforts et des périodes de récupération. Ces exercices répétés intervalles de temps permettent d’augmenter votre rythme cardiaque, améliorant ainsi vos aptitudes cardio-vasculaires.

Pour travailler à fond votre boxing cardio, des séances de natation à la piscine municipale, ou même à la plage vous feront un énorme bien. Tout comme la natation, le vélo en salle ou en dehors est tout aussi intéressant pour travailler l’endurance musculaire et cardiovasculaire. Bien entendu, tous les mouvements se font en souplesse.

En plus de vous permettre de travailler sur le fond et sur la VO2 Max, ces deux sports de salle ne font subir aucun traumatisme à vos articulations. Pour travailler la tonicité de vos muscles, pas besoin de grands équipements ! Montez des escaliers à haute fréquence et faites monter le lactique dans les jambes, tout en repoussant la douleur. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez conseil à votre coach. Les entrainements doivent s’adapter en fonction de votre niveau de base. Parmi les nombreux autres exercices pouvant être réalisés dans le cardio boxing, il y a aussi la corde à sauter, le jumping jack, les squats, la planche, la course fractionnée, etc.

Les poids !

Pour compléter le travail sur leur puissance physique, vous devez apprendre à soulever des poids et des haltères en salle de sport. Les épaules, la poitrine et les manches sont très sollicités pour permettre d’acquérir un surplus de force. Attention toutefois à ne pas faire n’importe quoi ! Tout est question de technique et de progressivité.

Pour cela, ne soulevez pas trop lourd d’entrée de jeu en salle de sport. Le but est de répéter les efforts, pour imprimer le message dans le cœur du muscle. Démarrer doucement sur les entrainements pour éviter de vous fatiguer inutilement. Il faudra faire également attention à ce que la phase du lever de poids ne dure pas trop longtemps. Cela pourrait vous faire prendre trop de masse musculaire et fausser les résultats escomptés.

La façon dont vous tenez les poids et haltères compte. Par exemple, le simple fait de tourner la main en remontant l’haltère vous permet de travailler plusieurs muscles tout au long du manche. Sachez aussi varier les entrainements. Par ailleurs, il ne faut pas sur-développer un muscle au détriment des autres. L’équilibre musculaire est aussi important que la force pure. Sans cet équilibre, une tension pourrait demeurer sur vos tendons. Et là, des douleurs récurrentes ou des ruptures sont vite arrivées.

 

Les exercices de base

Dans le parcours du boxeur novice comme dans tout autre sport de combat, plusieurs entrainements en cours de journée peuvent venir agrémenter le travail d’immersion du boxeur. La liste ne pouvant être exhaustive, en voici quelques-uns des plus communs :

  • la corde à sauter : c’est le lieu de gagner en endurance et en résistance. Cet exercice procure surtout une meilleure tonicité des muscles et une explosivité constante, ce qui est idéal pour un nouveau boxeur. La corde à sauter est d’ailleurs l’un des accessoires les plus prisés en club de sport par les sportifs de haut niveau et les bodybuildeurs. Avec l’habitude, vous vous surprendrez peu à peu, à faire de la corde à sauter de plus en plus longtemps ;
  • les pompes et les abdominaux : ils sont également parfaits pour améliorer la robustesse et la solidité de vos muscles. Associés à la corde à sauter, ils constituent de véritables propulseurs d’entrain et de bien-être physique ;
  • le shadow boxing : c’est l’un de vos premiers entrainements. Il consiste à taper un ennemi imaginaire dans le vide. Et même si cela évite les douleurs et les chocs, l’exercice est bien plus fatigant qu’il n’en a l’air. Le plus intéressant serait de le réaliser face à un miroir pour se regarder et disséquer ses gestes ;
  • les pull-ups : encore appelés entrainements de tractions, ce sont des exercices de musculation classiques au poids du corps. Ils permettent au boxeur de muscler le haut du corps en mettant à l’épreuve les bras (au niveau des muscles biceps et brachial antérieur) et le dos (au niveau des muscles grand dorsal et grand rond) ;
  • les exercices de mitaines : ils consistent à travailler votre attaque sur une cible en mouvement en présence d’un coach tout en faisant le débriefing de votre prestation. Le principal objectif de ce sport est, pour le boxeur, de gérer son souffle et de garder le contrôle sur son timing et chaque méthode déployée. Un épuisement ou un essoufflement précoce sera alors le signe d’une mauvaise condition ;
  • le sac de frappe : c’est un grand classique parmi les entrainements de base pour la formation d’un boxeur. Encore appelé punching ball, il représente un véritable symbole de la boxe, qu’elle soit anglaise, ou autre. C’est l’occasion idoine pour vous défouler et apprendre à être précis en frappant au bon moment pour éviter un retour du sac en plein visage.

 

Dans le même temps, il est important de travailler votre la musculature avec des séances de crossfit. Pour débuter en crossfit, il ne sert à rien de commencer avec des charges trop lourdes. Il est plus opportun de démarrer avec des charges légères qui vous feront bien maitriser les différents mouvements. N’oubliez pas : tout est question de stratégie et de progressivité.

Et ne pensez pas que de gros bras se suffisent à eux seuls pour battre un challenger. La force d’un coup de poing part du tronc. C’est donc tout votre corps qui doit être musclé de manière équitable, pour permettre aux muscles de biens fonctionner en groupes, de bien accompagner les mouvements du bras, et de délivrer en retour un maximum de puissance et d’explosivité.

Parlant toujours de sport de base pouvant être effectué en club, il serait intéressant de rajouter des séances de :

  • gainage ;
  • squats ;
  • fractionné ;
  • développé couché ;
  • renforcement musculaire ;
  • exercices de pilates ;
  • et les étirements.

Tous ces entrainements viennent d’ailleurs compléter votre série d’exercices de cardio ; les exercices de base et de cardio étant plutôt complémentaires. Ces exercices de musculation sont également valables pour des sports comme la savate, la boxe thaï, le kickboxing, le krav maga, la boxe américaine, ou encore la self défense. N’oubliez pas que vous pouvez toujours faire appel  aux cours d’un coach sportif pour avoir une bonne préparation physique avant votre premier combat de boxe.

Les différents coups de la boxe

En même temps que vous travaillez votre condition, il faudra apprendre à maitriser les différents coups de la boxe tels que les enchaînements, la façon de frapper, le jeu de jambes, etc. Bref, tout ce qui fait de la boxe ce qu’elle est : un noble art.

Positionnement et jeu de jambes

Comme tout être humain, vous avez un côté fort et un côté faible. Il est alors important qu’en boxe française, anglaise, ou en toute autre, votre objectif consiste à protéger ce côté faible tout en cherchant à faire mal au challenger grâce au côté fort. C’est une question de posture. C’est pourquoi la main faible du boxeur doit toujours être en avant. Légèrement reculée, la main la plus forte vous permettra de prendre davantage d’élan pour un Hook Punch ou un uppercut.

Cela va donc de soi que si vous êtes droitier, il faudra aussi placer la jambe gauche ainsi que le poing gauche en avant. L’épaule droite et la jambe droite iront alors vers l’arrière. Il ne faudra pas non plus se présenter de face au challenger, mais de trois-quarts avant. En général, pour déterminer la bonne posture au niveau des jambes, si vous êtes droitier, il suffit de positionner votre jambe gauche en avant et d’aligner la pointe de votre jambe droite sur la même ligne que le talon de la jambe gauche.

En outre, vous devez gainer, en maintenant vos coudes le long de votre corps et l’essentiel de votre poids sur l’arrière. C’est ce qui vous permettra d’ailleurs de vous balancer d’une jambe à l’autre, selon vos déplacements. Dans les jeux de jambes, le corps fonctionne tel un balancier dont le poids passe successivement de l’arrière à l’avant. Et pour la posture, n’oubliez pas de garder le menton baissé ! Dans un sport de combat tel que la boxe, il ne faut pas rester fixe.

Pour l’adversaire, vous seriez une cible trop facile à atteindre. Ce serait un simple exercice d’entrainement. C’est pourquoi vous êtes appelés à bouger, piétiner, et sautiller tout le temps. Compte tenu de votre challenger, vous vous placerez à chaque fois de façon différente. Si celui-ci est droitier, votre posture devra aussi s’appuyer sur votre côté droit. Le cas contraire, vous devrez miser sur la gauche. Une bonne posture vous place bien loin de la main forte de votre challenger.

 

Les différents coups de la boxe anglaise

En boxe anglaise, il existe quatre principaux coups : le jab, le direct, le crochet, et l’uppercut. Avant donc de monter dans l’arène ou de taper sur un sac de frappe, vous devez travailler ces éléments techniques, à blanc. Il faudra ensuite apprendre à les associer avec votre jeu de jambes.

Le « jab »

Synchroniser votre jeu de pieds avec les différents types de coups n’est pas aussi évident que vous pourriez le penser. Or, pour la boxe anglaise, le placement des pieds a toute son importance, autant en défense qu’en attaque. Par exemple, en attaque, un mauvais placement des pieds peut faire perdre l’intensité du coup, alors que le but est d’envoyer tout le poids du corps. Que faire ? Pour commencer, essayez de vous placer puis de poser un direct du bras avant. Cela s’appelle un jab.

Le jab est l’un des coups les plus utilisés dans la boxe anglaise. C’est un coup de poing direct, sous forme de fouettée, droit ou balancée. Ces coups avant directs à petites courses servent à tenir votre challenger à distance. Ils sont différents des leads qui sont, en boxe anglaise, des coups à grande course et lourds qui, eux, sont donnés avec le poing arrière. Le jab vous permet ainsi de fatiguer votre concurrent tout en le maintenant à une bonne distance de vous.

C’est le lieu de calculer le lancer d’un enchaînement. Et si vous doutez de l’efficacité de la technique du jab, sachez que les boxeurs professionnels ont une petite astuce qui leur permet d’amplifier sa puissance légère. Il leur suffit de tourner le poignet juste avant l’impact à chaque fois qu’ils doivent donner un jab. Entrainez-vous en club !

Le direct

En boxe anglaise, il s’agit d’un coup de poing basique. Le direct au corps à corps est un coup de poing puissant. Assené au buste de votre concurrent, le pouce positionné vers le haut et à mi-distance, il y a de fortes chances que la rencontre se termine vite. Cette stratégie de boxe s’exécute avec une activité du coude, contrairement à l’uppercut qui lui utilise la poussée des pieds et de l’épaule. Comparé au jab, ce coup de poing permet de boxer plus proche de votre adversaire.

C’est la méthode parfaite si vous avez en face de vous un combattant avec de grands membres. Il suffit de se rapprocher de lui et de faire un travail au corps à corps avec le direct court. Bien-sûr, si vous frappez avec le bras arrière, le direct sera bien plus puissant puisque vous engagez l’épaule arrière ainsi que tout le poids de votre corps. Ce coup de poing en contre est peut-être celui qui fait le plus mal quand il touche bien sa cible.

Le crochet

Un autre coup : le crochet, ou coup de poing crocheté, ou encore Hook Punch, dans la tradition anglaise. Cette fois, vous passez par le côté pour toucher, et non directement en face. Si le coup de poing crocheté surprend rarement l’adversaire du fait de l’arc de cercle qu’il décrit et donc du temps qu’il met à arriver, il peut être dévastateur et déséquilibrer ce dernier le temps d’un instant.

Pratique, donc, pour enchaîner derrière. Voilà pourquoi le crochet est souvent utilisé dans les enchaînements par les boxeurs. Il peut se pratiquer aussi bien au visage qu’au corps, d’une main comme de l’autre.

Enfin, l’arme fatale des boxeurs qui aiment le combat de près : l’uppercut.

L’uppercut

C’est l’un des coups les plus populaires dans la boxe anglaise. Il s’effectue indépendamment des deux mains. Il remonte du bas vers le haut, pour finir sa course à la pointe du menton. Un bon Uppercut, et c’est le KO assuré. C’est le coup favori des boxeurs !

Dès lors que vous aurez travaillé ces coups en shadow boxing, vous pourrez commencer à apprendre des enchaînements de base de la boxe anglaise. Le bon vieux 1,2 est indispensable (jab + direct du manche arrière). Les combinaisons jab + Hook Punch arrière + Hook Punch avant font aussi partie des premières à maîtriser pour le novice en boxe anglaise.

Quelques techniques utiles

Apprendre à boxer, ce n’est pas seulement donner des coups, c’est aussi en recevoir. Il va donc falloir que vous vous habituiez à encaisser, ou que vous appreniez à bien esquiver les chocs de votre challenger. Rassurez-vous, vous serez forcés de passer par les deux cas.

Voici donc quelques techniques de base que vous devrez maîtriser rapidement :

  • la parade : simple et basique, la parade est la technique qui consiste à rabattre la main de l’adversaire avec sa propre main, sur un côté. Commencez par pratiquer doucement cet exercice en salle afin d’avoir le temps de voir les actions venir. Vous pourrez accélérer ensuite en fonction de votre progression ;
  • le glissement : il consiste en un mouvement rapide des hanches et des épaules. Pas dans un droite-gauche, un peu comme pour l’esquive, mais plutôt dans une rotation soudaine qui verrait votre challenger taper dans le vide alors qu’il visait votre visage ;
  • le bloc, ou le blocage : ici, ce sont vos mitaines qui protégeront la zone à défendre. Les membres supérieurs repliés, les gants vers le haut, serrés près du visage. Ils doivent amortir le coup asséné par votre challenger. Les exercices en salle sont primordiaux pour maitriser cette astuce.
  • l’esquive : c’est la manière d’éviter les chocs la plus célèbre, mais la seule qui implique forcément un mouvement des jambes. D’abord, pour éviter le coup porté à la tête, vous descendez sur vos jambes, puis vous pivotez avec votre bassin pour éviter que le prolongement du coup de votre adversaire ne finisse quand même par vous toucher ;
  • le rolling : plus rare autrefois, devenu fréquent aujourd’hui, surtout chez les lourds, le rolling consiste à faire barrage complet de face. Vos coudes sont alors repliés sur votre corps ; vos mitaines collés à votre visage et serrés l’un contre l’autre ; et votre menton sur votre poitrine. Certes, vous ne maitrisez plus les extérieurs, et les crochets peuvent vous atteindre. Mais ils seront moins puissants qu’un direct ou qu’un uppercut, que vous ne pourrez pas recevoir.

Optez pour le bon équipement

Boxer sereinement et apprendre les bonnes techniques, c’est avant tout avoir le bon équipement de sport. Et puisque vous n’êtes pas boxeur professionnel, il faudra porter un casque de boxe, y compris dans vos face à face à l’entraînement. Mais le casque, s’il est indispensable en phase d’affrontement, ne l’est pas par ailleurs. Ce qu’il vous faudra plutôt avant tout, ce sont de bons gants de boxe, en cuir de préférence. Optez pour des mitaines et un casque dont vous saurez prendre soin, surtout contre l’humidité.

Et pour cela, vous serez amené à faire le choix sur vos bandes de boxe. D’ailleurs, il vous faudra aussi apprendre à bien les porter. Et si vous êtes réellement débutant, cela vous prendra déjà un certain temps au début. Ensuite, vous pouvez aussi vous équiper de bonnes chaussures de boxe. Cela facilitera sans doute votre progression dans l’apprentissage de ce sport. Le maintien du pied et de la cheville est important.

Beaucoup de choses reposent sur ces articulations. Et dans une salle de boxe sérieuse, qui vous ne serez pas autorisé à monter dans l’arène en baskets. Si vous souhaitez progresser plus vite dans l’apprentissage, n’hésitez pas à investir dans un sac de frappe, suspendu ou sur pied, ou sur une poire. Tout dépend de ce que vous souhaitez travailler et du temps que vous avez à y consacrer. Le set de boxe est aussi également une bonne solution pour démarrer.

Un dernier détail important en termes d’équipement après le casque et les mitaines : en salle, et même parfois en dehors, n’oubliez pas votre protège-dents et un plastron pour les boxeuses pieds poings.

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Bonus : comment boxer quelqu’un de plus grand que soi ?

C’est une question qui revient souvent. Comment faire quand on se trouve en face d’un challenger plus grand ou à l’allonge plus grande ? Comment casser la distance pour se rapprocher de l’autre sans se faire automatiquement contrer ?

Première astuce : l’équilibre et la vitesse

Vous l’avez compris, la boxe est un sport de mouvement, dans lequel on se trouve être tour à tour l’attaquant et le défenseur. Tout réside donc dans cet équilibre fragile en mouvement permanent. Vous n’aurez aucune chance face à plus grande allonge en restant statique et face à votre adversaire. Il va donc falloir essayer en permanence de vous décaler sur l’un de ses cotés. Face à un plus grand, la première solution est donc de miser sur votre plus grande mobilité.

Jouez de la vitesse, des jambes. Vous le voyez l’intérêt du cardio ? Mesurez donc l’allonge de son jab, et contournez-le avec votre visage par l’extérieur, en avançant pour casser la distance et contrer avec votre jab. Attention, vous ne baissez pas votre tête, vous longez le bras avant de votre adversaire. Ce qui peut éviter aux combattants de muay thai de prendre un genou au visage en contre.

Une fois que le jab est rentré, bien appuyé, en avançant sur votre cible, vous pourrez enchaîner avec un Hook Punch de votre manche avant. A vous de travailler les enchaînements derrière. Ce coup, avec le corps désaxé pour ne plus être en ligne et appuyer sur l’adversaire s’appelle le Cross.

Deuxième astuce : casser la distance

La deuxième technique pour bien débuter dans la boxe est de casser la distance : partir de loin. En effet, si vous êtes un peu loin de la garde de votre challenger, vous pouvez prendre votre élan sur votre jambe avant. Pliez-là alors légèrement et prenez-y appui. Lâchez ensuite l’élastique et bondissez sur votre adversaire, par le côté de vos membres avant et effectuez un crochet.

Pour ne pas faire le voyage pour rien, doublez avec un direct au corps du bras arrière, dans la continuité immédiate du mouvement. En effet, votre challenger aura levé sa garde pour essayer de contrer votre crochet, son corps est donc ouvert. Pour toucher votre adversaire, vous devrez parfois trouver des trésors d’ingéniosité. Si sa garde vous interdit tout contact, il va vous falloir trouver une solution pour qu’elle ouvre une faille dans sa défense.

Souvent, le premier coup ne sert qu’à faire évoluer la garde de l’adversaire pour pouvoir le toucher plus facilement sur le coup suivant. Pour que ce coup soit efficace, pensez à bien envoyer votre bras avant votre corps. Si vous vous jetez avant de frapper, vous risquez gros ! C’est là toute la différence entre se jeter et boxer en avançant. Dans le second cas, c’est la poussée de la jambe qui donne de l’intensité au coup de poing.

Vous n’avez plus qu’à vous exercer ! Bonnes séances !